--- title: "Magnesium: Wirkung, Mangel, Dosierung und welche Form passt" url: "https://www.medicon-apotheke.de/magnesium/" description: "Wofür ist Magnesium gut, wie viel braucht man pro Tag und welches Magnesium ist das richtige? Alle wichtigen Antworten zu Wirkung, Mangel, Formen, Einnahme und Nebenwirkungen." image: "https://www.medicon-apotheke.de/_assets/processed/nLn9Vg6Q18-iXS6TlDnYzld71uRDrqlQZIMLEmnZGGQ/q:85/w:1366/h:455/fn:Y3NtX01hZ25lc2l1bV9lNWFmNmRmNTQ3:t/cb:1dff068a9e746bf6b7f5e9583f46a68b1d411d42/bG9jYWw6L2ZpbGVhZG1pbi9CaWxkZXIvUmF0Z2ViZXIvTWFnbmVzaXVtLmpwZw" date: 2026-04-01 modified: 2026-04-02 categories: - "Nahrungsergänzung & Fitness" --- # Magnesium: Wirkung, Mangel, Dosierung und welche Form passt 1. [Home](https://www.medicon-apotheke.de/) 2. [Natürlich Wissen](https://www.medicon-apotheke.de/natuerlich-wissen/) 3. [Ratgeber](https://www.medicon-apotheke.de/ratgeber/) 4. 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Laut offiziellen EU-Health-Claims trägt Magnesium unter anderem zu einer normalen Muskelfunktion, zur normalen Funktion des Nervensystems, zur normalen psychischen Funktion und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Für Erwachsene nennt die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) als Richtwert 300 mg pro Tag für Frauen und 350 mg pro Tag für Männer. Internationale Referenzwerte wie die des NIH (National Institutes of Health, USA) liegen je nach Alter und Geschlecht etwas höher und bewegen sich bei Erwachsenen grob zwischen 310 und 420 mg pro Tag. Wofür ist Magnesium gut? ------------------------ Magnesium ist wichtig für viele alltägliche Körperfunktionen. Dazu zählen vor allem: - normale Muskelfunktion - normale Funktion des Nervensystems - normaler Energiestoffwechsel - Elektrolytgleichgewicht - normale psychische Funktion - Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung Das erklärt, warum Magnesium so oft mit Themen wie Erschöpfung, Muskelzucken, Wadenkrämpfen, Stress und Schlaf in Verbindung gebracht wird. Wichtig ist aber: Nicht jedes Symptom bedeutet automatisch Magnesiummangel. Magnesium-Mangel: Woran erkennt man ihn? ---------------------------------------- Erste mögliche Anzeichen eines Magnesiummangels sind Appetitlosigkeit, Übelkeit, Erbrechen, Müdigkeit und allgemeine Schwäche. Bei ausgeprägtem Mangel können zusätzlich Kribbeln, Taubheitsgefühle, Muskelkrämpfe, Verhaltensänderungen und Herzrhythmusstörungen auftreten. Gleichzeitig weisen Fachquellen darauf hin, dass diese Beschwerden nicht spezifisch nur auf Magnesium zurückzuführen sind. In Deutschland liegt die mittlere Magnesiumzufuhr laut DGE bei Frauen bei 284 mg und bei Männern bei 345 mg pro Tag. Das zeigt: Das Thema ist relevant, aber eine Unterversorgung lässt sich nicht allein an einzelnen Symptomen festmachen. ### Produktempfehlung - [![](https://shop.medicon-apotheke.de/documents/products/Detailansicht/Produkte/15559606.jpg)](https://shop.medicon-apotheke.de/plaerrer/product/15559606)### MEDICON Magnesium 130 Citrat Kapseln Tölzer Naturheilmittel Vertriebs GmbH, 60 St, PZN 15559606 16,95 € 0,28 € / 1 St [ Zum Shop ](https://shop.medicon-apotheke.de/plaerrer/product/15559606) - [![](https://shop.medicon-apotheke.de/documents/products/Zoom/Produkte/04911945_MAGNESIUM VERLA N Dragees_500x500.jpg)](https://shop.medicon-apotheke.de/stein/product/04911945)-21 % ### MAGNESIUM VERLA N Dragees Verla-Pharm Arzneimittel GmbH & Co. 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Wer Magnesium möglichst natürlich aufnehmen möchte, fährt mit einer Ernährung aus Vollkorn, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten und Gemüse meist sehr gut. Überschüsse aus Lebensmitteln gelten bei gesunden Menschen in der Regel nicht als Problem, weil die Nieren überschüssiges Magnesium ausscheiden können. Welches Magnesium ist das richtige? ----------------------------------- ### Magnesiumcitrat Magnesiumcitrat gehört zu den besser löslichen und damit tendenziell besser verfügbaren Formen. Gleichzeitig ist Magnesiumcitrat als Arzneiform auch als salinisches Abführmittel bekannt und wird kurzfristig bei Verstopfung eingesetzt. Wer empfindlich auf Magnesium reagiert oder es nicht wegen der Verdauung nehmen möchte, sollte das im Blick behalten. ### Magnesiumglycinat oder Magnesiumbisglycinat Magnesiumglycinat wird häufig mit Entspannung und besserem Schlaf in Verbindung gebracht. Die wissenschaftlichen Belege dafür sind jedoch bislang begrenzt. Einige Studien deuten auf mögliche positive Effekte hin, insgesamt reicht die Datenlage aber nicht aus, um Magnesiumglycinat gezielt als Mittel bei Schlafproblemen zu empfehlen. Unabhängig davon trägt Magnesium nachweislich zu einer normalen Funktion von Muskeln und Nervensystem bei und unterstützt den normalen Energiestoffwechsel. ### Magnesiumoxid Magnesiumoxid ist verbreitet, wird aber laut NIH im Vergleich zu besser löslichen Formen wie Citrat, Lactat oder Chlorid tendenziell schlechter aufgenommen. Zudem gehören Oxid-Präparate zu den Formen, die häufiger mit Durchfall in Verbindung gebracht werden. ### Die praktische Orientierung Für die allgemeine Versorgung sind gut lösliche Formen meist die pragmatischere Wahl. Wenn zusätzlich Verdauung ein Thema ist, wird häufig Citrat gewählt. Wer vor allem eine gut verträgliche Routine ohne starke Darmwirkung sucht, greift oft zu Glycinat. Öffentlich kommuniziert werden sollten dabei aber keine überzogenen Schlaf- oder Stressversprechen. Hilft Magnesium beim Schlafen? ------------------------------ Kann Magnesium den Schlaf verbessern? Das ist eine der am häufigsten gestellten Fragen zu Magnesium. Die Antwort lautet: Möglicherweise kann Magnesium in bestimmten Fällen den Schlaf unterstützen. Die bisherige Studienlage reicht jedoch nicht aus, um eine allgemeingültige Empfehlung oder ein Heilversprechen abzuleiten. Nach Einschätzung des NCCIH (National Center for Complementary and Integrative Health, USA) sind die bisherigen Forschungsergebnisse zu Magnesium bei Schlafstörungen uneinheitlich. Einige kleinere Studien zeigen zwar positive Effekte auf die Schlafqualität, insgesamt gilt die wissenschaftliche Evidenz jedoch als begrenzt und von eher niedriger Qualität. Daher kann Magnesium zwar für manche Menschen hilfreich sein, ein gesicherter Nachweis für eine allgemeine Verbesserung des Schlafs liegt derzeit aber nicht vor. Magnesium gegen Wadenkrämpfe: Hilft das wirklich? ------------------------------------------------- Viele Menschen greifen bei nächtlichen Wadenkrämpfen automatisch zu Magnesium. Tatsächlich wird jedoch häufig angenommen, dass Wadenkrämpfe grundsätzlich auf einen Magnesium-Mangel zurückzuführen sind. Dafür gibt es in vielen Fällen keine eindeutigen Hinweise. Das bedeutet allerdings nicht, dass Magnesium keine Rolle spielen kann. Wer tatsächlich zu wenig Magnesium aufnimmt oder durch bestimmte Medikamente, Magen-Darm-Erkrankungen oder andere Faktoren erhöhte Verluste hat, sollte die Magnesiumversorgung überprüfen lassen. Treten Wadenkrämpfe regelmäßig und ohne erkennbare Ursache auf, ist eine gezielte ärztliche Abklärung meist sinnvoller als eine pauschale Einnahme von Magnesium. Denn hinter den Beschwerden können auch andere Ursachen stecken, die individuell untersucht werden sollten. Wann sollte man Magnesium einnehmen: morgens oder abends? --------------------------------------------------------- Hier gibt es keine allgemeingültige Regel. Magnesium wird oft am Abend eingenommen, vor allem wenn es in die Abendroutine eingebaut wird. Entscheidend sind aber Verträglichkeit, Produktform und der persönliche Alltag. Fachquellen empfehlen bei Nahrungsergänzungen vor allem, auf die Dosis zu achten und Präparate möglichst so einzunehmen, dass Magen-Darm-Beschwerden gering bleiben. Wenn Sie Magnesium wegen möglicher Magen-Darm-Effekte nicht gut vertragen, kann es sinnvoll sein, die Tagesmenge aufzuteilen. Das passt auch zu den Empfehlungen der DGE beziehungsweise des BfR, höhere Mengen in Nahrungsergänzungsmitteln nicht auf einmal zuzuführen. Kann Magnesium Nebenwirkungen haben? ------------------------------------ Ja. Vor allem höhere Mengen aus Nahrungsergänzungsmitteln oder magnesiumhaltigen Arzneimitteln können Durchfall, Übelkeit und Bauchkrämpfe auslösen. Das betrifft nicht Magnesium aus normalen Lebensmitteln, sondern vor allem zusätzliche Präparate. Das NIH nennt für supplementäres Magnesium bei Erwachsenen einen Upper Intake Level von 350 mg pro Tag. Die DGE verweist für Nahrungsergänzungsmittel ebenfalls auf 250 mg pro Tag als Orientierung, da schon ab etwa 300 mg pro Tag Durchfall auftreten kann. Besondere Vorsicht gilt bei eingeschränkter Nierenfunktion. Dort steigt das Risiko, überschüssiges Magnesium nicht ausreichend auszuscheiden. Welche Wechselwirkungen sind wichtig? ------------------------------------- Magnesium kann die Aufnahme bestimmter Medikamente beeinflussen, darunter orale Bisphosphonate sowie Tetrazyklin- und Chinolon-Antibiotika. Außerdem können einige Medikamente den Magnesiumstatus verändern, etwa Diuretika oder Protonenpumpenhemmer bei längerer Einnahme. Wer regelmäßig Medikamente einnimmt, sollte Magnesium daher nicht einfach nebenbei beginnen, sondern den Einnahmezeitpunkt und die Dosierung fachlich abstimmen. ### Häufige Fragen zu Magnesium ### Wie viel Magnesium pro Tag ist sinnvoll? Für Erwachsene nennt die DGE 300 mg pro Tag für Frauen und 350 mg pro Tag für Männer. Internationale Referenzwerte liegen je nach Alter und Geschlecht etwas höher. ### Welches Magnesium ist das beste? Nicht eine Form ist pauschal „die beste“. Für die allgemeine Versorgung sind gut lösliche Formen sinnvoll, für Verstopfung ist Citrat naheliegend, und für eine gut verträgliche Routine ohne ausgeprägte Darmwirkung wird oft Glycinat gewählt. ### Magnesiumcitrat oder Magnesiumglycinat? Citrat ist gut löslich und kann zusätzlich abführend wirken. Glycinat ist online vor allem für Abendroutine und Verträglichkeit beliebt, ohne dass daraus ein gesicherter Schlaf-Health-Claim abgeleitet werden sollte. ### Hilft Magnesium beim Einschlafen? Die Forschung ist dafür bislang nicht eindeutig genug. Möglich sind individuelle Effekte, aber Magnesium ist kein gesichertes Mittel gegen Schlafstörungen. ### Kann Magnesium Durchfall verursachen? Ja, vor allem in höheren Dosen aus Nahrungsergänzungsmitteln oder Arzneimitteln. Quellen: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), „Ausgewählte Fragen und Antworten zu Magnesium“; Verbraucherzentrale, „Magnesium – was ist zu beachten?“; Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR), Stellungnahme zur Tageshöchstmenge bzw. Höchstmengenvorschläge für Magnesium in Nahrungsergänzungsmitteln.