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Kreatin: Wirkung, Vorteile, Gesundheit, Anwendung und Risiken im Überblick

Bei vielen Menschen läuten die Alarmglocken, wenn sie das Wort „Kreatin“ hören. Doch stimmt der weit verbreitete Glaube, dass es schädlich für unseren Körper ist? 

Die Antwort ist: nein. Das Nahrungsergänzungsmittel zählt zu den meist erforschten Supplementen. Unzählige Studien widerlegen, dass es bei richtigem Konsum Schäden, wie z. B. Haarausfall oder Nierenprobleme verursachen kann. 

Für wen ist Kreatin sinnvoll?

Die Einnahme von Kreatin lohnt sich eigentlich für jeden Sportler, dennoch hilft es vor allem bei Sportarten, die eine kurze Muskelaktivierung haben. Darunter fallen z. B. Kraftsportler, die nur für einen kurzen Zeitpunkt Gewicht drücken müssen und die Muskeln nur für einige Sekunden bei hoher Intensität belastet werden. Hier kann die Leistung um einiges gesteigert werden, da den Muskeln mehr Energie zur Verfügung steht. Doch auch bei älteren Menschen hilft Kreatin, die Muskeln und generelle Bewegung zu verbessern. Personen, die unter Nierenkrankheiten leiden, sollten lieber nicht zu Kreatin greifen, da diese dadurch verstärkt werden könnten.

Wie nehme ich Kreatin und in welchen Mengen?

Es kann auf verschiedene Weisen konsumiert werden. Es gibt Pulver und Tabletten, beide funktionieren aber vom Grunde her gleich. Hierfür sollten Sie drei bis fünf Gramm Kreatin mit ungefähr 150 ml Wasser zu sich nehmen. Zudem sollte es auch an Tagen genommen werden, an denen man nicht trainiert, denn nach drei bis vier Tagen ohne Einnahme lässt die Wirkung wieder nach und es dauert bis zu zwei Wochen, um den Kreatin-Haushalt wieder aufzubauen.

Kreatin-Supplementierung: Vorteile und Erwartungen

  1. Steigerung der Muskelmasse und -kraft: Das Supplement ist bekannt dafür, die Muskelmasse und -kraft zu erhöhen, da es die Energieproduktion in den Muskelzellen unterstützt. Dies kann Sportlern und Fitness-Enthusiasten helfen ihre Leistung zu steigern und Fortschritte im Training zu erzielen.
  2. Verbesserte sportliche Leistung: Die Einnahme von Kreatin kann die Leistung bei kurzfristigen, intensiven Aktivitäten wie Sprinten und Gewichtheben verbessern, indem es die Verfügbarkeit von schnell verfügbarer Energie in den Muskeln erhöht.
  3. Schnellere Erholung: Einige Studien legen nahe, dass die Erholungszeit nach intensiven Trainingseinheiten verkürzt werden kann, indem es Muskelentzündungen reduziert und die Regeneration fördert.
  4. Kognitive Vorteile: Es gibt Hinweise darauf, dass die Supplementierung auch kognitive Vorteile haben kann, da es die Gehirnfunktion unterstützen kann. Dies ist Gegenstand weiterer Forschung.

Nebenwirkungen und Risiken von Kreatin

  1. Dehydration und Nierenbelastung: Eine häufige Nebenwirkung ist eine erhöhte Wasserretention im Körper, was zu Dehydration führen kann. Dies kann insbesondere bei unzureichender Flüssigkeitszufuhr auftreten und die Nieren belasten.
  2. Magen-Darm-Beschwerden: Einige Nutzer berichten von Magen-Darm-Beschwerden wie Übelkeit, Erbrechen, Durchfall oder Bauchkrämpfe nach der Einnahme von Kreatin.
  3. Gewichtszunahme: Durch die Einnahme kann eine ungenügende Wasserausscheidung verursacht werden, dadurch kann es zu einer vorübergehenden Gewichtszunahme kommen. Dies ist jedoch in der Regel auf die Wassermenge zurückzuführen und nicht auf eine Zunahme der Fettmasse.

Es ist wichtig zu beachten, dass die meisten Menschen es gut vertragen. Es ist dennoch ratsam, sich über mögliche Risiken und Nebenwirkungen im Klaren zu sein. Sprechen Sie uns dazu gerne in Ihrer MEDICON Apotheke an. Wir beraten Sie gerne.

Wenn Sie mehr über Herz- und Kreislauferkrankungen erfahren möchten oder eine persönliche Beratung wünschen, besuchen Sie unsere MEDICON Apotheken vor Ort oder kontaktieren Sie uns über den  M-Chat.

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Häufige Fragen zu Kreatin

Für wen ist Kreatin sinnvoll?

Besonders sinnvoll ist Kreatin für Sportarten mit kurzen, intensiven Belastungen, zum Beispiel Krafttraining, Sprinten oder viele Teamsportarten. Auch ältere Menschen können in Kombination mit Bewegung oder Krafttraining von Verbesserungen bei Kraft und körperlicher Funktion profitieren.

Welche Wirkung hat Kreatin beim Training?

Kreatin kann die Leistungsfähigkeit bei kurzen, hochintensiven Belastungen verbessern und den Aufbau fettfreier Muskelmasse unterstützen. Deshalb zählt Kreatin-Monohydrat zu den am besten untersuchten und wirksamsten Supplements im Sportbereich.

Wie viel Kreatin sollte man täglich einnehmen?

Üblich sind 3 bis 5 Gramm Kreatin-Monohydrat pro Tag. Wer die Speicher schneller auffüllen möchte, kann für 5 bis 7 Tage eine Ladephase mit etwa 0,3 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag nutzen; notwendig ist diese aber nicht.

Muss Kreatin auch an trainingsfreien Tagen eingenommen werden?

Ja, Kreatin wird in der Regel täglich eingenommen, damit die körpereigenen Speicher konstant gefüllt bleiben. Ohne Ladephase steigt der Kreatinspiegel bei 3 bis 5 Gramm täglich schrittweise über etwa 3 bis 4 Wochen an.

Macht Kreatin dick?

Kreatin kann zu einer vorübergehenden Gewichtszunahme führen, meist durch Wassereinlagerungen in der Muskulatur und nicht durch eine Zunahme an Körperfett. Dieses Plus auf der Waage ist daher nicht automatisch negativ zu bewerten.

Ist Kreatin schädlich für die Nieren?

Bei gesunden Menschen zeigen Studien in empfohlener Dosierung keine Hinweise auf Nierenschäden. Wer bereits eine Nierenerkrankung hat oder ein erhöhtes Risiko dafür mitbringt, sollte die Einnahme vorher ärztlich abklären lassen.

Verursacht Kreatin Haarausfall?

Für einen Zusammenhang zwischen Kreatin und Haarausfall gibt es nach aktuellem Stand keine überzeugenden Belege. Eine aktuelle randomisierte Studie fand keinen Hinweis darauf, dass Kreatin die Haargesundheit verschlechtert.

Wer sollte vor der Einnahme Rücksprache halten?

Menschen mit Nierenerkrankungen, Lebererkrankungen, Diabetes sowie Schwangere und Stillende sollten Kreatin nicht ohne vorherige ärztliche Rücksprache einnehmen. Das gilt auch, wenn bereits andere Medikamente oder Nahrungsergänzungsmittel verwendet werden.

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